Gli esercizi di casa per perdere peso e i lati sono garantiti per dare un risultato se li eseguono regolarmente e osservano la dieta corretta. Molti di loro non richiedono dettagli speciali e la loro tecnica è semplice e disponibile anche per i principianti.
Le ragioni dell'apparizione del grasso in vita nelle donne e negli uomini
Di tutti i problemi con la figura, i depositi grassi sullo stomaco e sui lati sono meno esteticamente esteticamente gradevoli e più pericolosi per la salute, perché i grassi avvolgono gli organi interni, violando le loro prestazioni. Le ragioni principali del suo aspetto:
- Nutrizione impropria . L'abbondanza di zucchero contenente lo zucchero, farina, prodotti grassi e fast food nella dieta è piena di deposizione di peso in eccesso nell'addome e nei lati.
- Mangiare troppo . Anche se il menu della persona nel suo insieme contiene cibo sano, ma viene utilizzato in quantità eccessive: il sistema digestivo non ha il tempo di affrontarlo, rimane nelle pieghe dell'intestino sotto forma di scorie. Ciò influisce sul volume dell'addome inferiore. Inoltre, enormi porzioni allungano lo stomaco, il che aiuta anche ad aumentare l'addome medio e superiore. E quando si mangia troppo, troppa energia entra nel corpo, non ha tempo per spenderla e viene depositata in aree problematiche sotto forma di uno strato di grasso.
- Fallimenti ormonali , il più delle volte si è alzato a causa di situazioni stressanti. Il sonno interrotto, le esperienze e i carichi eccessivi contribuiscono al rilascio dell '"ormone della paura" del cortisolo. Una regolare abbondanza nel corpo rallenta il metabolismo, il che porta all'aumento di peso.
- Consumo di alcol , in particolare birra in grandi quantità. Questo fatto colpisce direttamente il grande stomaco solo nel senso che una grande quantità di liquido allunga lo stomaco. Un problema più serio è che l'alcol provoca una sensazione di fame e dopo il loro consumo una persona consuma una grande quantità di cibo.
- Età . Le donne hanno meno probabilità di avere riserve di grasso nell'addome e nella vita rispetto agli uomini. Ma dopo 40 anni, quando si verifica il pre-Dopaus e la produzione del numero di ormoni femminili diminuisce, i volumi della vita aumentano in essi.
- Passività fisica . Molte persone credono che puoi sbarazzarti dell'addome quando esegui esercizi sui muscoli della stampa. Ma se lasci la dieta, si rafforzano e aumentano, rimanendo sotto il tessuto adiposo, che renderà lo stomaco e i lati ancora più grandi di volume.
Quali esercizi dovrebbero essere fatti per rimuovere lo stomaco e i lati
Sono considerati gli esercizi migliori che aiutano a perdere peso nell'addome e nei lati:
- Cardiocazione . Aiutano a bruciare grassi in tutto il corpo, incluso lo stomaco. Questi includono correre, ciclismo, salto, "burpee", ascesa alla superficie rialzata, camminare sulle steppe e Orbitrek.
- Power Basic Training . Durante la loro implementazione, la maggior parte dei muscoli del corpo lavora, compresi i muscoli della corteccia, che consente di costruire le proporzioni corrette e restringere visivamente la vita. Inoltre, sono molto intensivi energetici e iniziano il processo di combustione dei grassi. Queste sono tutte varietà di squat, attacchi, deadlift.
- Esercizi respiratori - Iniziano a bruciare i grassi a causa della saturazione di tessuti con ossigeno e carichi statici sui muscoli, aiutano a stringere lo stomaco: aspirare, torcere con una tecnica di respirazione speciale. Sono particolarmente adatti a coloro che sono nate donne con diastem.
- Locale per rafforzare tutti i muscoli della stampa: tutti i tipi di torsione, gambe di versamento, barra, carichi statici.
Casa semplici esercizi sul pavimento
Molte persone credono che sia impossibile mettere in ordine la figura senza visitare la palestra e il controllo dell'allenatore. In effetti, avendo un fermo desiderio di cambiare il volume della vita e sbarazzarsi dei lati, puoi ottenere il risultato a casa. Gli esercizi più efficaci sono elencati di seguito.
Torcere
Uno dei modi più semplici ed efficaci per stringere i muscoli della stampa superiore e medio sono la torsione ordinaria.
Tecnica:
- Sdraiati sulla schiena, piega le gambe in ginocchio e diffondi leggermente ai lati in modo che i piedi siano già un po 'che sulla larghezza delle spalle.
- Prendi le mani dietro la testa e fai clic nel castello sulla parte posteriore della testa, i gomiti si guardano esclusivamente ai lati.
- Sollevare le spalle e la parte superiore della parte posteriore dal pavimento, promuovendo i muscoli della stampa, la parte bassa della schiena rimane da premere sul pavimento. La testa e la parte superiore della schiena formano una linea retta, l'aumento non si verifica a causa del collo, ma solo a causa dei muscoli dell'addome. I gomiti durante l'esecuzione vengono guardati ai lati e non si collegano.
- In cima, devi risolverlo per alcuni secondi e scendere.
Torcere inversa
L'esercizio mira a rafforzare i muscoli della stampa inferiore. È considerato abbastanza difficile e non tutti i principianti sono in grado di eseguirlo correttamente, hai bisogno di più volte. Ma la cosa principale è iniziare, la pratica sistematica contribuirà a migliorare i risultati dopo alcune settimane, soggetta a una corretta alimentazione.
Tecnica:
- Sdraiati su una superficie uniforme, prendi con le mani dietro un certo supporto dietro la testa. Può essere le gambe del tavolo, del divano, della sedia o di qualsiasi altro mobile. Puoi anche premerli strettamente sul pavimento con i palmi.
- Piegato alle ginocchia o persino alle gambe per sollevare fino a quando non si forma un angolo retto tra il busto e le gambe.
- Da questo punto è necessario sollevare il bacino e fissare in questa posizione per alcuni secondi.
- Tornare alla posizione di partenza.
Ripeti 12-20 volte, 3-4 approcci.
Twisting obliquo
I colpi di scena Spit rafforzano i muscoli della stampa laterale e superiore e aiutano a ridurre la larghezza della vita. L'esercizio viene eseguito come segue:
- Prendi la posizione sdraiata sulla schiena, piega le gambe in ginocchio, chiudi le mani nella serratura sulla parte posteriore della testa, i gomiti guardano ai lati.
- Sollevare lentamente la parte superiore della parte superiore, le spalle e la testa con i muscoli dell'addome, mentre il collo non sporge in avanti.
- Nella parte superiore, la svolta massima della parte rialzata del corpo viene realizzata in una direzione.
- Torna alla posizione di partenza, ripeti la rotazione nella direzione opposta.
Ripeti 15-30 volte su ciascun lato, 3-4 approcci.
Torcere laterale
L'esercizio rafforza i muscoli laterali della stampa. Tecnica:
- Sdraiati sulla schiena, chiudi le mani sulla parte posteriore della testa, metti i gomiti di lato. Premi le gambe l'una all'altra, piega in ginocchio e metti sul pavimento sul pavimento in modo che giacevano l'uno sull'altro.
- Alza le spalle e la parte superiore della schiena, fissate nel punto in alto.
- Tornare alla posizione di partenza.
Può essere eseguito sul lato con un busto, quindi è necessario concentrarsi sulla mano inferiore.
Esegui 20-30 volte su ciascun lato, 3 approcci.
Planck
Il bar è considerato un esercizio molto efficace per donne e uomini, con l'aiuto che rafforzano non solo tutti i muscoli della stampa, ma anche la schiena. È eseguito in questo modo:
- È impegnato nella posizione di stare in piedi sui gomiti/palmi e calzini.
- La linea della parte posteriore e delle gambe è dritta, si trova in questa posizione quanto più possibile il tempo, senza piegare la schiena. Puoi iniziare con 30 secondi, aumentando gradualmente la durata.
Si consiglia di eseguire l'esercizio alla fine della formazione generale.
Esercizi di respirazione per ridurre la vita e i lati
Gli esercizi respiratori, ad esempio, le tecniche di Bodyflex, sono molto popolari a causa della loro efficacia. Molte donne e uomini che hanno vissuto questa tecnica sono rimasti molto soddisfatti del risultato - secondo alcune recensioni, lo stomaco ha letteralmente "sciolto" nel giro di poche settimane.
Vuoto
L'esercizio più efficace, è eseguito non solo dai sostenitori della ginnastica respiratoria, ma dalla maggior parte degli atleti. Viene eseguito esclusivamente a stomaco vuoto con la seguente tecnica:
- È impegnato nella posizione di stare in piedi o mentire.
- Viene fatta un respiro profondo ed espirazione rumorosa.
- Se la posizione di partenza è in piedi, il corpo del corpo si sporge leggermente in avanti. Viene eseguito il respiro più profondo, lo stomaco viene disegnato il più possibile per essere il più possibile sotto le costole.
- I muscoli della stampa sono tesi ed è necessario fissare questa condizione per 8-10 secondi.
- Espirare lentamente.
Ripeti 8-12 volte ogni mattina.
Attraversando le gambe
L'esercizio rafforza i muscoli laterali della stampa, che aiuta la vita a diventare più sottile. Tecnica:
- Sdraiati sulla schiena, metti le mani con i palmi sotto i glutei.
- Fai un respiro profondo, poi un'espirazione rumorosa, dopo di che - per respirare il più alto possibile e trattenere il respiro per 10 secondi, espira lentamente.
- Solleva entrambe le gambe sopra il pavimento di 10-15 cm, fai 10 croci, diluindole il più possibile ai lati. Assicurati che le gambe siano il più dritto possibile.
Ripeti l'esercizio 3-4 volte.
Lati di allungamento
Con l'aiuto di tale allungamento, puoi creare una linea di vita più espressiva. Tecnica:
- Per diventare su gambe leggermente piegate, posizionate sulla larghezza delle spalle. Con i palmi delle mani per fare affidamento sui fianchi nell'area appena sopra le ginocchia.
- Fai un respiro profondo ed espira rumoroso con la bocca, poi di nuovo il respiro più profondo.
- Senza rilasciare aria, prendere una gamba di lato, trasferendo il centro di gravità al secondo. Cerca di mantenere la gamba alta.
- Conta a 8, abbassa la gamba ed espira lentamente.
- Cambiare la gamba.
Ripeti 3 volte su ogni gamba.
"Gatto"
Con questo esercizio domestico, i muscoli della corteccia e della schiena sono rafforzati. Viene eseguito semplicemente:
- Viene presa la posa sui palmi e sulle ginocchia.
- Viene eseguito il respiro più profondo, respirando indugio.
- Piega la schiena il più possibile, in questa posizione è necessario indugiare per 8 secondi senza espirare.
- Espira lentamente e torna alla posizione di partenza.
Classi per la perdita di peso dell'addome e dei lati con carico
Esercizi molto efficaci per uomini e donne sono considerati quelli in cui vengono utilizzati agenti di ponderazione. Sono molto consumati dall'energia, quindi oltre all'allenamento muscolare, si verifica la combustione dei grassi. Possono essere divisi in base, durante i quali molti muscoli lavorano in tutto il corpo e isolati, cioè solo i muscoli addominali.
BASIC Include:
Tutti i tipi di squat : con un'impostazione stretta e ampia delle gambe, plie, sumo. Se vengono utilizzati manubri, è più comodo eseguire gli squat di Plier: l'agente ponderato con due braccia diritte abbassate, le gambe sono posizionate ai lati, le ginocchia e i piedi sembrano in direzioni diverse, la parte posteriore è dritta. È necessario accovacciarsi a una tale profondità, fino a quando si forma una linea retta parallela al pavimento tra le ginocchia e le glutei. Ripeti 15 volte, 3 approcci. Se viene utilizzata la barra, quindi mettere le spalle delle gambe a distanza, accovacciati lentamente e con una schiena dritta, non permettendo alle ginocchia di andare avanti: le gambe in esse dovrebbero essere piegate ad angolo retto. Devi alzarti rapidamente. Il numero di ripetizioni per un addestramento è compreso tra 12 e 20 anni, si avvicina a 3-4. Con l'aiuto degli squat, oltre a una bella pressa, una persona riceverà glutei elastici rotondi e gambe strette.
Tutti i tipi di aste in piedi E: su gambe dritte, su piegatura, inclinazioni con oggetti pesanti sulle spalle. Quando si esegue la spinta in piedi sulle gambe pari, il piede deve essere posizionato sulla larghezza del fegato, tieni la schiena dritta e sporca in avanti, portando il bacino più possibile, le gambe possono essere leggermente piegate alle ginocchia nel punto inferiore. La stessa tecnica di esecuzione ed esercizio fisico "buongiorno" (inclinare con carico sulle spalle) è la stessa, solo la posizione dell'agente di ponderazione differisce. Il numero di ripetizioni è 12-20, 3 approcci.
Alette - Eseguito con manubri in mano o con un bar sulle spalle. Si svolge un grande passo avanti, quindi con una parte posteriore piatta devi sederti fino a quando il ginocchio della gamba posteriore del pavimento, tornare nella sua posizione originale e cambiare la gamba. Il numero di ripetizioni per ogni gamba è -12-20, 3 approcci.
Gli esercizi isolati più efficaci sulla stampa con il carico includono:
- La stampa laterale con carico. È necessario sdraiarsi esattamente sul lato, appoggiarsi all'avambraccio della mano inferiore, iniziare la parte posteriore della parte posteriore della testa e fare torcere, sollevando entrambe le gambe con un oggetto pesante. L'esercizio pompa la pressa laterale e rende espressiva la linea della vita. Ripeti 30 volte su ciascun lato.
- Sollevare le gambe con carico. È necessario prendere la posizione sdraiata sulla schiena, mettere i palmi sotto i glutei. Tra i piedi, spremere il carico, sollevare le gambe di 15 cm in su e farle movimenti circolari. Esegui 12-30 volte.
- Planck con carico. Durante l'esercizio, viene stabilito un peso aggiuntivo sul retro.
Come peso aggiuntivo, puoi usare una palla in pelle sportiva speciale, un cuscino fatto in casa ripieno di sabbia o qualcos'altro pesante.
Carica per la perdita di peso dell'addome e dei lati
Se dedichi 10 minuti alla carica ogni mattina, dopo alcuni mesi puoi ridurre significativamente il volume della vita e dei lati. Programma di esercizi consigliati:
- Vuoto - 10 ripetizioni.
- Jack's Jumps - 1 minuto.
- Burpee - 10 ripetizioni.
- Qualsiasi torsione - 3 approcci.
- Planck - da 1 a 8 minuti, a seconda delle capacità fisiche.
Tale caldo giornaliero non solo promuove la perdita di peso, ma migliora anche il benessere generale, rafforza l'immunità e accelera i processi metabolici. Il corpo eseguito prima di colazione, lancia il corpo e già durante il primo metabolismo del pasto è attivo.
Regole di esercizio obbligatorie
Affinché si allena sui muscoli addominali per portare il massimo effetto e beneficio, è necessario seguire le seguenti regole:
- Esegui esercizi un po 'di tempo dopo aver mangiato, ma non immediatamente dopo. Quelli che vengono eseguiti correttamente a stomaco vuoto sono efficaci solo quando questa condizione è soddisfatta.
- La tecnica degli esercizi è di grande importanza: la torsione e le classi che utilizzano agenti di ponderazione devono essere eseguite a un ritmo lento o medio, controllando la postura - la parte posteriore dovrebbe essere dritta, non arrotondata. Nel punto più teso, devi essere fissato per alcuni secondi.
- Il successo della formazione è possibile solo in caso di regolarità.
- Senza eccezione, i prodotti che provocano depositi di grasso nell'addome e i lati e la riduzione delle porzioni agli effetti normali saranno opposti: i muscoli aumenteranno e lo strato di grasso rimarrà lo stesso. Nel risultato finale, la vita generale e l'addome generale crescerà in media di 2 cm.
- Il risultato massimo si ottiene se diversi tipi di attività fisica vengono combinati contemporaneamente: con ponderazione, senza allenamento cardio e camminata.
- Quando si esegue l'esercizio, è necessario respirare correttamente: prima di iniziare, è necessario fare un respiro, prenderlo nel punto più difficile: espirare, quindi inspirare e tornare nella sua posizione originale.