Le basi di una corretta alimentazione per la perdita di peso includono un menu vario e ben progettato di prodotti appositamente selezionati che promuovono la separazione indolore dai chili in più e il contenuto calorico totale della dieta quotidiana dovrebbe essere inferiore al numero di calorie consumate al giorno.
Oggi, la maggior parte di coloro che sono in sovrappeso si sforzano di perdere peso in modo corretto ed efficace, senza danneggiare la loro preziosa salute e ottenendo il risultato più lungo possibile. E sempre più spesso, insegnate dall'amara esperienza di diete infruttuose, le ragazze e le donne scelgono di non limitarsi periodicamente al cibo, ma di mangiare costantemente in modo razionale, con l'obiettivo di perdere peso.
Dopotutto, in questo caso non è necessario tormentare il corpo con diete, molte delle quali presentano distorsioni significative nella composizione di vitamine e minerali, che causano danni ancora maggiori.
Nozioni di base di una corretta alimentazione per la perdita di peso
La base per lo smaltimento competente delle pieghe di grasso sono i seguenti principi di un'alimentazione sana per la perdita di peso:
- La base della dieta dovrebbe essere frutta e verdura. Inoltre bisogna appoggiarsi ai primi, poiché contengono meno saccarosio. Per quanto riguarda la frutta, un'enfasi particolare dovrebbe essere posta sugli agrumi: pompelmi, arance e ananas. Le verdure, come la frutta, contengono grandi quantità di fibre, oltre a vitamine e minerali.
- Devi bere di più. Di solito, quando siamo impegnati nelle faccende quotidiane, beviamo così poco che la nostra pelle inizia a sbiadire, i nostri occhi diventano opachi, compaiono stanchezza costante e persino problemi digestivi. Pertanto, diamo la regola di bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno, ovvero circa due litri. Puoi fare un po 'di più se ce n'è bisogno, ma non dovresti nemmeno ubriacarti - dopo tutto, nessuno ha escluso il gonfiore. Per una perdita di peso efficace, dovresti rinunciare a bevande gassate dolci e persino zuccherate, caffè e tè forte. I migliori amici di una donna snella e sana sono l'acqua minerale, il tè verde, le bevande naturali alla frutta, le composte e la gelatina.
- Evitare i carboidrati semplici per il bene di una vita sottile e di fianchi aggraziati - e questi sono i nostri pasticcini, torte, dolci e altre gioie della vita preferiti. Tuttavia, fai un'eccezione alla regola: una volta alla settimana PUOI concederti qualcosa dall'elenco proibito, ma non più spesso. In generale, anche il cioccolato fondente (che, tra l'altro, è consentito) o il pompelmo risolvono perfettamente l'umore.
- La migliore colazione è il buon vecchio porridge. Qualunque cosa si possa dire, il porridge è una fonte di un'enorme quantità di vitamine e minerali, oltre che di fibre. Sebbene a volte si possano trovare affermazioni secondo cui i cereali contribuiscono all'aumento di peso, ciò non si applica a quelli cotti in acqua e senza burro. In generale, la colazione ideale (anche per i reali in Inghilterra) è la farina d'avena con pezzi di frutta secca, banane o mele. Anche i porridge utili per dimagrire sono il riso con zucca o il grano saraceno con carote e cipolle leggermente fritte.
- Non ci distraiamo mentre mangiamo. Stranamente, pochissime persone si concentrano su ciò che mangiano mentre mangiano. Ma anche i saggi dell'antichità affermavano nei loro trattati che il cibo doveva essere assorbito con attenzione, lentamente, masticando bene e pensando al bene o, in casi estremi, alla neutralità. E i lama tibetani masticano ogni cucchiaio (wow!) 40 volte. A proposito, è stato dimostrato che la sensazione di fame è presente nei primi 15 minuti dopo l'inizio del pasto, quindi meno mangi durante questo periodo, più velocemente ti sentirai sazio. Viceversa, in fretta puoi mangiare molto più del necessario.
- Sostituiamo i prodotti nocivi abituali con quelli sani. Come funziona: sostituiamo lo zucchero con il miele, il maiale grasso con quello di vitello magro, l'olio di semi di girasole con l'olio d'oliva più sano, la panna acida intera o la panna con yogurt magro.
- Evitare le bevande alcoliche, in particolare i liquori dolci e la birra. Il fatto è che sono piuttosto ricchi di calorie, ma inoltre stimolano anche l'appetito e non ne abbiamo affatto bisogno. Come ultima risorsa puoi concederti un po' di vino rosso, ma lasciarsi prendere la mano, si sa, va a tuo discapito.
- Ci autoinganniamo, o meglio, riduciamo le porzioni. E lo facciamo non solo mangiando effettivamente 150 grammi invece di 200, ma anche visivamente, sostituendo piatti enormi con piatti piccoli. La stessa porzione sembrerà una goccia nell'oceano su un piatto grande e una cena molto decente su un piatto piccolo. Cosa non farai per adattarti al tuo miniabito preferito?
- Andiamo a fare la spesa dopo aver mangiato bene. È stato a lungo dimostrato che una persona affamata spende più di una persona sazia, acquista molti prodotti non necessari e tutto perché vuole davvero mangiare.
- Il modo principale per godere di una corretta alimentazione è diversificare costantemente la propria dieta. Acquista nuovi prodotti dietetici insoliti per te, sperimenta, prova nuove combinazioni di sapori e leggi di più sugli alimenti sani. Lascia che il cibo sano diventi un piacere per te e non un costante promemoria di cibi proibiti e malsani.
- Non mangiamo dopo le 19:00. Sì, mi piacerebbe. Sì, mio marito chiede compagnia. Sì, un amico ha portato dei panini deliziosi. Ma no, no e no. Domani, per favore. Come ultima risorsa, se non proprio nulla, puoi bere kefir, mangiare una mela o un'arancia.
- Liberarsi dello stress. È il sovraccarico nervoso che sta diventando sempre più il motivo per cui una persona mangia e non riesce a fermarsi. Cammina più spesso all'aria aperta: in una piacevole compagnia o da solo, ascolta la tua musica preferita, organizza piccole vacanze per te, ama, coccolati in modo da non dover mai divorare lo stress con una ciambella o una fetta di torta.
- Non pieno? Proprio quello di cui hai bisogno! Un meraviglioso e antico modo per perdere peso è alzarsi da tavola leggermente affamati. Quando ti senti già sazio, ma puoi ancora mordere qualcos'altro. Meglio di no.
- Attività fisica, fitness, nuoto, danza – tutto ciò che ti dà piacere e mantiene il tuo corpo in buona forma. Non esiste una ricetta unica, c'è qualcosa che si adatta a ciascuno in modo diverso, ma bisogna fare esercizio, altrimenti il risultato sarà come il detto "un cavallo magro, non una gazzella magra".
Elenco dei migliori alimenti per dimagrire
Questo foglietto illustrativo include i seguenti prodotti:
- Pere e mele sono ricche di pectina, donano una sensazione di sazietà e allo stesso tempo povere di calorie,
- Il pompelmo è un vero bruciagrassi, poiché riduce i livelli di insulina, che riduce l'appetito,
- Fichi – stimolano perfettamente la digestione, soddisfano la fame e hanno poche calorie,
- L'insalata di verdure è lo spuntino perfetto e un'aggiunta a qualsiasi pasto. Satura il corpo con vitamine senza caricare calorie,
- Lo zenzero è un noto rimedio per perdere peso, perché contiene sostanze che migliorano il metabolismo, eliminano le tossine e stimolano la digestione,
- Il tè verde è noto per le sostanze in esso contenute che aiutano a bruciare i grassi,
- Le mandorle nella quantità di 25 noci al giorno riducono i livelli di colesterolo e aiutano a perdere peso,
- I pinoli sono un vero tesoro, la migliore fonte di proteine e acido linolenico, che riduce l'appetito.
- I prodotti a base di latte fermentato magro sono prodotti ben noti per la magrezza e la bellezza,
- Il pollame e il pesce sono fonti di proteine molto migliori nella dieta rispetto alla carne rossa. Inoltre, i pesci grassi sono una fonte di iodio e acidi grassi Omega-3. È meglio cuocere a vapore o cuocere questi alimenti.
Piano nutrizionale corretto per sbarazzarsi dei chili di troppo
La cosa principale nella costruzione di una dieta è che dovrebbe essere ipocalorica, nutriente e varia. Pertanto, i nutrizionisti moderni hanno compilato il seguente schema approssimativo di una corretta alimentazione per la perdita di peso per tutti i giorni:
- Porridge integrale: una porzione grande quanto un pugno.
- Carne magra, compresi pesce e pollame: due porzioni, ciascuna grande quanto il palmo della mano,
- Latte fermentato e latticini: ricotta a basso contenuto di grassi - non più di 200 grammi al giorno, latte e kefir - un bicchiere, yogurt naturale - mezzo bicchiere,
- Acqua minerale naturale – circa 1,5 litri (tenendo conto del fatto che si consumano anche frutta e zuppe),
- Inoltre, se lo desideri, puoi bere decotto di rosa canina, tè verde, composte, bevande alla frutta, succhi.
- Verdure in qualsiasi forma - almeno 300 grammi al giorno,
- Frutta (preferibilmente non zuccherata) – fino a 300 grammi al giorno,
- Oli vegetali: circa due cucchiai.
Inoltre, questo esempio di corretta alimentazione per dimagrire include necessariamente il consumo di uova, formaggio magro e noci - fino a 30 grammi al giorno.
Attività fisica e corretta alimentazione
Mangiare cibo in combinazione con l'esercizio fisico può aiutarti sia ad aumentare di peso che a perderlo: tutto dipende dai tempi e dalla dieta. Pertanto, il sistema di corretta alimentazione per la perdita di peso si basa sui seguenti principi:
- 2-3 ore prima dell'allenamento – il pasto principale.
- If this is not possible, then 30-40 minutes before fitness you can have a snack with yogurt, cottage cheese or kefir - these fermented milk products supply protein for our muscles and are also quickly digested. Inoltre, mangiamo frutta o beviamo succhi naturali come fonte di energia.
- Durante l'allenamento assicurati di bere un po 'di acqua minerale senza carbonio.
- Dopo l'allenamento, devi mangiare cibi proteici, ma i cibi grassi sono severamente vietati. Pertanto, subito dopo la lezione (entro 20-30 minuti) puoi bere un frullato proteico o mangiare della ricotta.
- If you go to bed 4-5 hours after exercising, you can have a full dinner (but before 7 o’clock, don’t forget), for example, fish with vegetables.
Pertanto, il fitness e una corretta alimentazione ti aiuteranno a diventare magro e bello ancora più velocemente.