Spesso sentiamo dire che per perdere peso è necessario mangiare bene. Tuttavia, se lo chiedi, la maggior parte delle persone non sa come dovrebbe essere la colazione, che fornirà sostanze utili al nostro corpo e avvierà i giusti processi per la perdita di peso. E tutto perché diamo significati diversi al concetto di “corretta alimentazione”.
Alcuni lodano la dieta proteica, condividendo i loro risultati, altri raccontano quali danni questa dieta può causare al corpo, altri sostengono le diete mono e altri ancora sono generalmente favorevoli al digiuno. Come non perdersi in questo tumulto di idee e cosa mangiare per dimagrire?
La verità, infatti, è una sola: “mangia meno di quanto spendi, senza dimenticare che il cibo deve essere nutriente”. Inoltre, il valore nutrizionale del cibo non è il contenuto calorico. Un alimento nutriente è un alimento ricco di vitamine, fibre alimentari, proteine, minerali, grassi, carboidrati.
Infatti, creare un menu per la propria dieta quotidiana non è poi così difficile, basta solo prendersi tempo, avere pazienza e utilizzare le giuste informazioni. E butta fuori dal tuo arsenale tutti gli strumenti che dovrebbero aiutarti a perdere peso senza la tua partecipazione.
Una corretta alimentazione per dimagrire: l'importanza delle vitamine nella nostra dieta
Nelle realtà moderne, anche mangiando cibi sani e naturali, è impossibile fornire a una persona tutte le sostanze necessarie. Soprattutto se stiamo cercando di limitare le calorie. Pertanto, è importante scegliere per te un complesso vitaminico-minerale, che abbia tutto per ricostituire la carenza quotidiana di queste sostanze. E non lasciate che il vostro sguardo si fermi alle vitamine per chi cerca di dimagrire, tutto ciò che è “per chi dimagrisce”, molto spesso, non è un beneficio a lungo termine per chi dimagrisce. Non abbiamo bisogno di un risultato temporaneo, giusto?
Cosa e come mangiare per perdere peso: quali carboidrati sono necessari?
Il problema nella dieta della stragrande maggioranza delle persone è la scelta dei carboidrati “veloci”, ma non ci danno una sensazione di sazietà, vengono immediatamente assorbiti nel sangue, aumentano il livello di zucchero in esso, provocando successiva fame e eccesso di peso.
Un'altra cosa sono i carboidrati "lenti", che agiscono esattamente al contrario, quindi quando crei un menu per la giornata, puoi scegliere dall'elenco seguente:
- Una porzione di grano saraceno o
- Una porzione di riso integrale, o
- Una porzione di farina d'avena non lucidata, o
- Una porzione di pasta integrale, oppure
- Una porzione di miglio, o
- Una porzione di pane integrale o
- Una porzione di pane senza lievito (riso, grano saraceno, farina d'avena, segale) senza zucchero, oppure
- Una porzione di pita integrale (pane azzimo) o
- Una porzione di patate al forno.
Dovrebbero esserci due porzioni di carboidrati "lenti" al giorno: al mattino e al pomeriggio. Poi la sera non avrai fame.
Cosa puoi mangiare per perdere peso: proteine e aminoacidi
È difficile immaginare una dieta sana senza proteine, soprattutto per chi fa attività fisica, perché le proteine aiutano a costruire il tessuto muscolare. Coloro che non mangiano proteine perdono peso grazie alla massa muscolare, e poi guardano con sorpresa e disperazione come il peso perso ritorna dopo un po'. Come spuntino, le proteine hanno molti benefici. Le proteine si trovano in:
- carne magra;
- albumi d'uovo;
- pesce e frutti di mare;
- carne di pollo;
- tacchino;
- formaggi (magri, non più del 25% di grassi);
- latticini a basso contenuto di grassi.
Cosa puoi mangiare per perdere peso: verdure, fibre, grassi e frutta
Non dovresti rimuovere i grassi dalla tua dieta, perché ci sono anche grassi sani, inoltre, il ruolo dei grassi nella perdita di peso è molto significativo. Solo perché tu lo sappia: 2 cucchiai. olio vegetale o 30 grammi delle tue noci preferite rappresentano l'assunzione giornaliera di grassi sani.
Per chi perde peso, il menù corretto dovrebbe includere frutta non zuccherata (300 grammi) e verdura (300-400 grammi). Questa quantità fornirà la fibra necessaria, la fibra alimentare, che aiuta anche a ridurre il peso.
Con quali frutta e verdura puoi perdere peso?
Puoi mangiare qualsiasi verdura tranne piselli in scatola e mais: questi sono carboidrati "veloci", nessun beneficio.
E per la frutta, segui questa regola: banana, mango, uva: mangia "un pezzo alla volta" nella prima metà della giornata, entro e non oltre le due del pomeriggio.
Quale dovrebbe essere la porzione?
- Se mangi il porridge, nel tuo piatto dovrebbe essercene tanto quanto puoi stare in due palmi, non di più.
- Il tuo palmo ha le dimensioni di un pezzo di carne o di pesce.
- Puoi mangiare tutta la frutta e la verdura che puoi contenere nei tuoi due palmi, più la stessa quantità.
- Fette di pane o fette biscottate – 30 grammi (due pezzi).
- Un bicchiere di latte o kefir.
- Yogurt naturale - 100 ml.
- 180 grammi di ricotta.
- Sostituisci i dolci con frutta secca (2-3 pezzi alla volta), miele, marmellata fatta in casa o cioccolato fondente (non più di 20 grammi).
Menu su come mangiare sano e perdere peso
Per le donne che cercano di perdere peso mangiando i cibi giusti, il menu dovrebbe essere il seguente:
- Colazione: porridge con lenticchie (porridge d'orzo o mais, riso integrale) più petto di pollo bollito, verdure.
- Spuntino (seconda colazione): 1 mela e 250 ml di kefir oppure una manciata di noci, oppure 2-3 prugne secche.
- Pranzo: zuppa o zuppa di pesce, pesce in umido o bollito, insalata di verdure, condita con 1 cucchiaio. olio d'oliva.
- Spuntino (spuntino pomeridiano): carote grattugiate con noci.
- Cena: ricotta con panna acida o insalata di mare, oppure tacchino con broccoli bolliti.
Questo menu per la perdita di peso è approssimativo; sulla base di esso, puoi creare la tua dieta, che non violerà la tua alimentazione, ma ti aiuterà a perdere peso correttamente.
Non mangiare troppo, se senti il bisogno di trascorrere una giornata di digiuno, “siediti” per un giorno su kefir, zuppa di sedano, mele. Durante la visita, evitare piatti grassi; puoi permetterti un bicchiere di vino secco, ma solo se non stuzzica l'appetito.
A cos'altro dovresti rinunciare?
Quando si manipola la perdita di peso, molti danno raccomandazioni senza entrare nei dettagli: un tempo i carboidrati iniziarono a essere considerati nemici della figura, senza specificare che esistono carboidrati sani e dannosi, poi iniziarono ad attaccare aggressivamente i grassi a causa del loro contenuto calorico, senza specificare che senza grassi non avremo un senso di sazietà, lo hanno capito anche le proteine.
In effetti, puoi mangiare quasi tutto, purché ti limiti alla quantità e combini correttamente i cibi. L'elenco degli alimenti francamente dannosi che devono essere rimossi dalla dieta non è così ampio:
- Dimentica patatine e noci salate.
- I popcorn recentemente popolari sono una fonte di grassi trans e esaltatori di sapidità chimici.
- Smetti di comprare noodles istantanei, purè di patate o zuppe confezionate.
- Prodotti da forno a lunga conservazione acquistati in negozio.
- Maionese.
- Piatti pronti, in particolare fritture di pesce con glutammato monosodico e sformati fritti.
Non solo questi alimenti non hanno alcun valore nutrizionale, ma possono francamente danneggiare il nostro intero tratto digestivo (intestino, fegato, reni).
Altrimenti, hai una vasta selezione di prodotti per il tuo menu giornaliero, combinali correttamente, non mangiare troppo, muoviti molto e gradualmente raggiungerai gli obiettivi che ti sei prefissato.